Необходимость силовых тренировок для триатлетов является спорной темой, которая всегда вызывала и будет вызывать противоречивые мнения в спортивном обществе. Прямо как в 60-х и 70-х годах прошлого столетия, когда данный вид нагрузок был крайне непопулярным.Существует множество мнений насчет необходимости занятий силовым тренингом. От полного игнорирования силовой составляющей тренировок до переноса данных нагрузок на период межсезонья. Любое мнение имеет место быть, да. Однако сперва давайте представим, что происходит с вашей формой тела в несоревновательный период. В большинстве случаев, со стабильно хорошим аппетитом и отсутствием надлежащего объема кардиотренировок превосходное тело обрастает жиром и теряет свою поджарость, так ведь? В этом случае логичен вопрос: так почему бы и не включать силовые тренировки в программу физических нагрузок хотя бы в целях подержания формы? Предлагаю далее рассмотреть преимущества силового тренинга.
Какие две основные причины делают триатлон настолько популярным видом спорта, что к нему тяготеет все больше и больше людей? Очевидно – это желание изменить облик тела, его качественный состав и стать быстрее. И силовой тренинг может очень сильно помочь в достижении желаемого.
По словам Алана П. Юнга, после прохождения бегунами программы силовых тренировок показатель их выносливости на длинных дистанциях (говорим о марафонах и ультрамарафонах) увеличился до 8%! Более того, если силовые тренировки сделать круговыми и проводить их в высокоинтенсивном режиме, то это поможет эффективно и быстро сбросить лишний вес. Это происходит ввиду того, что данный вид круговой нагрузки в совокупности с короткими перерывами между подходами ускоряет аэробные и метаболические процессы во всех основных мышечных группах тела.
Заинтригованы? Далее представим 2 простейшие программы круговых тренировок, которыми можно заниматься без какого-либо особенного дополнительного оборудования.
Круговая тренировка с собственным весом
Круговая силовая тренировка с собственным весом включает в себя привычные упражнения, которые воспроизводятся очень легко. Однако на этом простота тренировки заканчивается – будьте готовы к основательной и порой изнурительной работе!
Чтобы понять, что из себя представляет круговая тренировка с собственным весом, приведем для примера программу круга, в котором будут следующие упражнения:
- отжимания от пола;
- скручивания;
- приседания;
- выпады назад и в сторону;
- планка (куда мы без нее!).
В каждом подходе по 10 повторений; на планку отводится 60 секунд. В одну тренировку рекомендуется проделывать 10 кругов. Обязательное условие: между подходами в одном круге перерывов быть не должно! Для более продвинутых можно усложнить программу кругового тренинга и заменить стандартные приседания и выпады на приседания с выпрыгиванием и выпады со сменой ног в прыжке. По мере прогресса стоит увеличивать количество повторений с 10 до 20-30 в подходе, а также без перерывов проделать 10 кругов подряд. Таким образом, за одну тренировку вы проделаете уже 200-300 повторений, соответственно. Ого-го, правда же?!
Круговая тренировка с дополнительными весами
Предлагаем второй вариант круговой тренировки, который будет с использованием свободных весов и тренажеров:
- жим лежа;
- отжимания от скамьи;
- подтягивания широким хватом;
- жим гантелей (на плечи) сидя;
- упражнения на бицепс с гантелями из положения сидя;
- жим ногами;
- сгибания ног на бицепс бедра из положения стоя/лежа;
- подъем на носки;
- скручивания на фитболе.
Каждое упражнение следует повторить 15 раз. На подобную тренировку отводится 2-6 кругов в зависимости от уровня физической подготовки.
Как много и как часто?
Каждый спортсмен желает получить одновременно и выносливость мышц, и их силу. Палка о двух концах: в силовых тренировках мышечная выносливость тренируется с помощью многоповторных упражнений с малыми весами, а сила, наоборот, путем использования максимального веса и малого количества повторений в подходе. Бесспорно, оба подхода очень важны для спортсменов. Важен баланс, у каждого он свой.
Если вы новичок в силовых тренировках, лучше постепенно увеличивать нагрузки и по частоте, и по интенсивности тренинга. Начните с одного или двух дней в неделю, и рассчитывайте на меньшие веса в упражнении и небольшом количестве кругов. Как только заметите прогресс, увеличьте количество тренировок до двух-трех раз в неделю. Когда вы сможете выполнять 15 повторений за один подход, усложните задачу: установите такой вес, чтобы последние 2-3 повтора давались с максимальной сложностью и слезами на глазах 🙂
Вывод очевиден: если вы желаете, а главное, готовы повысить уровень своей физической подготовки, и вместе с тем качественный состав тела, то для достижения максимальных результатов очень рекомендуется проводить силовые тренировки на постоянной основе круглый год.
Лера, только добрался. Отличная статья, спасибо. Сам столкнулся с нехваткой силовой нагрузки. Впереди лыжный сезон, так что без неё никуда.
Ричард, спасибо за отзыв! Приятно, что статья, как минимум, доставила удовольствие от ее прочтения 🙂
Кстати, программу круговой с собственным весом пробовала в среду. Однако заменила отжимания от пола на отжимания от стены — так полегче.
И еще. Показалось, что на ноги нагрузка небольшая. Поэтому «добивала» их доп. подходами в снарядах.
А так «на отлично»! Я прям сама довольна!
Спасибо за статью.
Во-первых хотелось бы заметить, что привязка к триатлону тут вобщем-то не обязательна, любым цикликам нужно принять написанное во внимание.
Во-вторых есть мнение об упоминаемых здесь выпрыгиваниях. Например в велоспорте такое упражнение можно считать не частью офп, а спецнагрузкой и количество повторений при выпрыгиваниях у многих велогонов зашкаливает за тысячу за одну тренировку. Поэтому выпрыгивания рекомендуется делать отдельно от остального силового комплекса, дабы избежать перегрузки.
Да, Петр, справедливо.
Петр, спасибо за обратную связь!
Верное замечание: привязка к триатлону весьма опосредована. Круговые вообще в-с-е-м хорошо проводить 🙂 Это и веселее, чем стандартный тренинг, и эффективнее в разы! И еще круговые силовые открывают дверку в такой мир, как кроссфит ^,^
Лера, поправил свой коммент))) Ночью буквы перепутал))) Петя, без обид 😉