Почему вы едете как говносо средней 30 и что с этим делать?
(очень вольный, граничащий с самоуправством перевод блога TrainingPeaks).
Данный текст несомненно вызовет жопную боль разной силы у большинства читателей. Всем, чьи тонкие чувства будут оскорблены написанным тут, рекомендую почитать блог Хантера Аллена и понять, что я еще добр и пушист в высказываниях своих. Более того, текст, хоть и написан по мотивам этого блога, полностью разделяет мнение автора, основанное на 5-и годах экспериментов над своим и чужими телами, проведенных под воздействием Фрила, Кармайкла, Аллена, Коггана и других мировых имен в области спортивной подготовки.
Любой человек, способный к самокритике, в какой-то момент сталкивается с ситуацией, когда он не доволен своим уровнем физ. подготовки и темпом, с которым он перемещается на велосипеде. Останавливается прогресс, иногда результаты даже незапланированно падают в течение сезона или от года к году.
Отбросив варианты с перетренированностью, которая, на самом деле, бывает не так часто, как о ней говорят, чаще всего это связано с тем, что индивид катается, а не тренируется (будем откровенны, перетренироваться за 10-12 часов в неделю — это нужно очень постараться). При чем, чаще это происходит с теми, кто ездит шоссе и, прости господи, триатлоны. В кантри сама природа этого вида спорта не дает не тренироваться, но об этом позже.
Шоссе, особенно в местностях, где преобладает равнина, порождает интересный феномен, который я для себя условно называю «Зае@ался != потренировался». Нет ведь ничего приятнее, чем с друзьями прокатить соточку в большой компании, взяв 2-3 вялых смены за пару часов, и наговориться вдоволь о новых переключателях, колесах и допинге Контадора.
Подвох в том, что 3 часа на низком пульсе, если ты катаешься больше одного года, не достаточно вообще ни для чего. Организм просто не получает достаточного количество физиологического стресса, чтобы запустить процессы адаптации, суперкомпенсации и т.п.
При этом, усталость за эти самые 3 часа накапливается вполне ощутимая, создавая видимость большой проделанной работы.
У меня есть плохие новости для вас.
Даже если ты катаешься по 3 часа каждый день, а таких у нас не мало, но не делаешь никакой специальной работы (темповая работа, длинные отрезки на уровне ПАНО, анаэробные интервалы и т.п.) ты никогда не поедешь даже со средней 40. Хотя, такого объема тренировок при правильном подходе достаточно, чтобы закрывать нормативы МС в гонках с раздельным стартом по шоссе (48км/ч на достаточно длинных дистанциях).
Среди моих знакомых в числе прочих есть 3 человека, кто накатывает за год 16-18 тыс км:
Один рубит тяжелые интервалы по собственной программе и выигрывает ВЧУ в абсолюте
Второй как-то заезжает в TOP5 любительских разделок среди чайников
Третий не может достаточно долго держать даже 35кмч.
Итак, допустим, вы катаетесь по 10-15 часов в неделю (мало кому доступно больше), но от вас уезжают многие, уделяющие тренировкам вдвое меньше времени. С чего начать?
Для начала перестать размазывать сопли на темы: «ну он же бывший спортсмен», «у него легкий велосипед», «у него предрасположенность». И честно ответить на несколько простых вопросов:
1) как часто вы делаете тренировки длительностью 5 и более часов?
2) сколько интервальных тренировок на уровне ПАНО и выше вы делали за последний месяц?
3) когда в последний раз вы делали тест FTP/ПАНО.
Проблема в том, что люди вокруг слишком увлечены ездой в «фитнес-зоне». В ней проводят и часовые «тренировки» и многочасовые выезды, не задумываясь о том, что есть вполне четкая зависимость между продолжительностью тренировки и интенсивностью, с которой ее стоит проводить.
Покатавшись спокойно 60 минут во второй зоне, вы не увеличите выносливость, не поднимете уровень VO2max, не прокачаете силу мышц. Это — отличная восстановительная тренировка и не более. Самое существенное изменение после такой тренировки будет заключаться в падении уровня тренированности. Вы должны уважительно относиться к связи длительности и интенсивности тренировки, иначе физиология не уважительно отнесется к вашим результатам.
Конечно, многие сразу возразят: «Да у меня же нет больше чем полтора часа в день!!!»
На что давно придумали ответ: «Задумайтесь над интенсивностью!». За полтора часа можно накушаться так, что мало не покажется никому. Несколько достаточно изощренных способов — ниже.
Авторы гениальной на мой взгляд книги «Training and racing with a powermeter» составили таблицу, которая беспощадно намекает на то, что 95% людей существенно недорабатывают на тренировках.
С ездой по 5-6 часов — все понятно, катаешься себе со средней 30-33 на пульсе 120-130 (это я на своем примере, у каждого — свои тренировочные зоны). Тут важна не интенсивность, а время, которое ты проведешь в седле непрерывно или около того. И эта тренировка несет в себе огромное количество физиологических бонусов начиная с банального уменьшения веса, прокачки липолиза и заканчивая пресловутой гипертрофией L-типа.
Самое сложное и коварное, на удивление, всех ждет на привычной «соточке» по выходным. Я писал уже, что соблазн катнуть соточку и потрещать языком побеждает. А тем временем, «соточка», исполненная во второй зоне просто не дает достаточного количества стресса для организма. Адаптационные изменения после такой тренировки минимальны, усталости накапливается не сильно меньше, чем от 6-и часов. В общем, эффективность — под большим вопросом. В конце этой статьи есть несколько прекрасных тренировочных паттернов на случай, если выдалось 3 часика на тренировку.
Но для начала просто попробуйте проехать ту же соточку, но со средней не 30-33, а 37-39, например. Ну и со средним пульсом 157 вместо 135. Попробуйте, а потом поделитесь впечатлениями в комментариях. Уверен, будет, что рассказать)
Более того, такое изменение в темпе тренировки делает ее очень серьезным инструментом в процессе подготовки. Организм получает достаточный пинок, чтобы стать быстрее, выше, сильнее. Если вы не будете ему мешать, конечно 😉
А теперь — «хлеб и мясо» для всех нас. Те самые, несчастные полтора-два часа, которые работающий в офисе человек, а таких большинство, может уделять тренировкам в рабочие дни.
Хорошие новости заключаются в том, что за полтора часа можно сделать огромный объем работы. Если кто-то в этом сомневается, рекомендую 10 раз подняться на короткий крутой подъем, который занимает полторы-две минуты, в Киеве — на Лаврскую например, в Одессе — на торчек направо от Алтестово. При чем, подняться так, чтобы каждый раз, как в последний: чтобы в конце мышцы орали от боли, а в глазах темнело от количества лактата. И все это под звон в ушах. Сама тренировка займет минут 30-40, еще 30 минут на качественный разогрев и 15 на закатку. Все сходится )
Забудьте о второй зоне, если у вас полтора часа!!!
С таким лимитом времени вы можете сделать либо легкую восстановительную закатку, либо вас ждет тяжелая изнуряющая работа. Ну если вы хотели стать быстрее. Если нет — продолжайте кататься с друзьями и говорить об анонсах от Shimano.
Все короткие тренировки должны проходит в режиме интервалов на уровне лактатного порога и выше.
Периодизация, последовательность и прочее выходит за рамки этой заметки, тут я лишь приведу чуть меньше десятка золотых тренировочных паттернов, чередуя которые вы либо сделаете существенный шаг вперед, при чем в весьма сжатые сроки (2-3 месяца), либо окончательно поймете, что это не для вас.
Будьте готовы стать отшельником, скорее всего, ни один из описанных ниже видов тренировки не понравится вашим друзьям, да и вообще, интервальные тренировки всегда лучше проводить одному, в своем темпе, не подстраиваясь под кого-либо. И вы опять встанете перед выбором: друзья или результат. Но вы же сами встали на эту скользкую тропу? Ну и катайтесь с ними в восстановительные дни и дни, когда у вас — объем.
На тему периодизации тренировочной недели уже писано-переписано. Чаще других встречатеся следующая схема, которая точно работает для большинства живых людей:
пн — отдых, либо восстановительное катание
вт — интервальная тренировка (полтора часа)
ср — восстановительная езда (полтора часа)
чт — интервальная тренировка (полтора часа)
пт — восстановительная езда (час — полтора)
сб — тяжелая темповая тренировка или гонка (3 часа)
вс — объемная закатка (5 часов)
Выглядит внушительно? Всего-то 13 часов. Сделайте полный отдых в пятницу и закатайтесь восстановительно пару часов в воскресенье (не всегда есть возможность выделить 5-6 часов в выходной день) и объем упадет до смешных 10-и часов.
При этом, если правильно выполнять тренировки описанные ниже, прогресс просто не может не случиться даже при таком затраченном времени.
Примеры далее частично подсмотрены в книге Training and Racing with a Powermeter
Ко всем интервальным тренировкам идет один универсальный warm-up, который далее в тексте будет обозначаться, как wu(30 min):
15 минут покатайтесь с минимальной интенсивностью. Если вы лупите 40+ от подъезда, вы — идиот. Точка.
3 коротких отрезка по минуте с высоким каденсом (на 20 выше привычного) с восстановлением по минуте между ними.
5 минут на уровне VO2max. Если не знаете, что это такое, условно это — темп, который вы можете держать 5-8 минут, не более, ну или чуть выше темпа, соответствующего уровню ПАНО.
5 минут спокойно покататься.
Эти 30 минут — отличный и обязательный и, пожалуй, минимальный разогрев для качественной интервальной работы. Не пропускайте его!!!
Далее в тексте — cd — cool down или закатка. В спокойном темпе.
- Темповая тренировка на 3 часа. Номер раз.
После хорошего разогрева включите моторчик и проедьте сотку за 2:40-2:50, ровным темпом, без остановок. Вам понравится, гарантирую! - Темповая тренировка на 2.5-3 часа. Номер два, с ускорениями.
Разогрейтесь в течение 20-30 минут спокойным темпом и после этого и проедьте в 3-й зоне (80-90%FTP или 35-40 кмч по ровному у среднетренированного человека, если у вас нет пульсометра и паверметра) полтора часа, при этом, каждые 5 минут делайте 10-и секундный спринт стоя, сохраняя высокий каденс.
Остаток времени спокойно закатайтесь к подъезду. Быстро вам уже вряд ли захочется.
А ведь это всего лишь два с половиной часа времени 😉 - Темповая тренировка на 2.5-3 часа. Номер три, теперь с работой на лактатном пороге.
Разогрейте мышцы в течение 20-30 минут, после этого проедьте в 3-й зоне 45 минут. Ровным темпом. Еще не устали? Отлично, ведь впереди еще работа на пороге 😉
После 10 минут восстановительного катания сделайте один 15-и минутный отрезок на уровне лактатного порога (100% FTP). Все еще свежи? Сделайте еще один. Обычно этого достаточно.
Спокойно докатитесь до подъезда.
Интервалы на уровне ПАНО (100% FTP)
(Крайне рекомендуется переходить к этим интервалам после минимум 2-х тысяч наката в этом сезоне)
Вообще, объем работы на уровне ПАНО должен быть не меньше 30 минут, обычно 40-60. Отдельные, особо закаленные атлеты могут суммарно до 90 минут, но это граничит с безумием и переутомлением.
(Крайне рекомендуется переходить к этим интервалам после минимум 2-х тысяч наката в этом сезоне)
Вообще, объем работы на уровне ПАНО должен быть не меньше 30 минут, обычно 40-60. Отдельные, особо закаленные атлеты могут суммарно до 90 минут, но это граничит с безумием и переутомлением.
- ПАНО. Интервалы равной продолжительности. (полтора-два часа на тренировку)
Тут все просто, разогреваемся, после этого делаем 2-3 интервала по 10-30 минут на уровне ПАНО или чуть ниже. Начинать лучше всего с чего-то в роде 3 отрезка по 10 минут. Постепенно, по мере познания дзена, переходя к изнуряющим, но крайне эффективным сериям типа 3*30 минут или даже 60 минут + 30 минут (хотя последнее — для особо просвеленных). Ехать нужно ровно, если перестараетесь в начале, к концу сдохнете и не сможете качественно выполнить задуманную работу. Лучше чуть спокойнее начать и через пару минут по ситуации добавлять темп, хотя обычно этого не требуется. Большинство новичков на свежую ногу берет слишком высокий темп в первой минуты, хотя это быстро проходит с опытом. Между отрезками отдых — 5-10 минут.
wu(30min)
3*10min (ПАНО/OBLA/ 100% FTP для тех, у кого есть, чем мерять) / 5-10 min rest int
cd(15min)
- ПАНО. Лесенка. (полтора-два часа на тренировку)
Разогреваемся, после этого делаем серию интервалов по нарастающей и наоборот:
wu(30 min)
5 min (100% FTP) / 5 min rest int
10 min (100% FTP) / 5 min rest int
15 min (100% FTP) / 5 min rest int
10 min (100% FTP) / 5 min rest int
5 min (100% FTP) / 5 min rest int
cd
Если вам этого мало, добавьте еще 1-2 ступеньки с оглядку на рекомендации об общем объеме в этой тренировочной зоне.
Попробовали и уже не хочется?
Хохо! А ведь до настоящей боли мы еще и примерно не дошли 😉
VO2max
(не приступайте к этим тренировкам, пока не проведете 6-8 тренировок на уровне ПАНО)
По настоящему неприятными тренировки становятся по мере продвижения в зону кислородного долга. По иронии судьбы именно эти тренировки дают наибольший эффект. Так что терпите! Для этих тренировок качественный разогрев становится критически важным. Просто поверьте и делайте его перед каждой тренировкой, организм скажет огромное «Спасибо!»
VO2max. Первая серия
Тщательно прогрейтесь, это — критично!
Сделайте 6 коротких, трехминутных отрезка так быстро, как можете. Если у вас есть паверметр, ориентируйтесь на 120%FTP и более в среднем за отрезок, если нет паверметра, лучше всего это делать на подъеме с ровным градиентом. Находите скорость, с которой вы можете ровно ехать 3 минуты. И повторяете 6 раз. Вам будет больно. И будет хотеться никогда не повторять это, в глазах будет темнеть, возможно даже почувствуете привкус крови во рту. Но результат того стоит. Между подходами — по 3 минуты отдыха
Ах, это же еще не все.
Покатайтесь 10 минут и дополните серию четырься отрезками по 2 минуты с еще чуть большей интенсивнстью (125-130%FTP) или по ощущениям. На пульсометр не смотрите, он будет врать вам.
Подробнее — тут: http://vile-gnus.livejournal.com/10
Подробнее — тут: http://vile-gnus.livejournal.com/10
wu(30 min)
6 * 3 min (120% FTP) / 3 min rest int
10 min — recovery
4 * 2 min (125-130% FTP) / 3 min rest int
cd
Эти полтора часа своей жизни вы запомните серьезно надолго, гарантирую вам это!
Никогда не делайте такую тренировку, если недовосстановились после чего-то тяжелого!
Настоятельно рекомендую делать такую тренировку на подъеме с ровным градиентом.
- VO2max. Лесенка
Тщательно прогрейтесь, это — критично!
Сделайте серию отрезков с нарастающей продолжительностью, но с интенсивностью выше порога (112-115%FTP или предельный темп на 8 минут)
wu(30 min)
5 min (115% FTP) / 5 min rest int
5.5 min (115% FTP) / 5 min rest int
6 min (115% FTP) / 5 min rest int
6.5 min (115% FTP) / 5 min rest int
7 min (115% FTP) / 5 min rest int
cd
Анаэробная зона.
(Если у вас менее 2-х лет активных тренировок, вернитесь к этому разделу позже. Ваш организм еще не готов)
(Если у вас менее 2-х лет активных тренировок, вернитесь к этому разделу позже. Ваш организм еще не готов)
Это — больно, к этому не хочется возвращаться никогда, но без этого шампанским всегда будут брызгаться другие
Anaerobic capacity. Вариант номер раз.
Очень похож на «VO2max. Первая серия», но повторов больше, время меньше, интенсивность больше.
После разогрева (надеюсь уже никто не сомневается, что он обязателен), сделайте 8 отрезков по 2 минуты на уровне 135%FTP (или так быстро, как можете крутить 2 минуты). После этого покатайтесь минут 10 и сделайте еще 8 отрезков по минуте, но на этот раз в районе 145-150%FTP (очень-очень быстро, предельно быстро, я бы сказал). Не смотрите на пульс, его показания в этом случае абсолютно бесполезны. Восстановление по 2-3 минуты между подходами.
wu(30 min)
6 * 3 min (135% FTP) / 3 min rest int
10 min — recovery
4 * 2 min (145-150% FTP) / 3 min rest int
cd
Anaerobic capacity. Самая страшная тренировка в моей жизни.
Мало кто согласится повторить это больше одного раза, но это точно работает и работает хорошо!
Разогрев.
Очень мощно вращайте педали 40 секунд, так мощно, как можете, 150-200%FTP и более. После этого сбросьте темп, у вас есть 20 секунд, чтобы восстановиться. Делая эту тренировку, вы ощутите, как ничтожны эти 20 секунд: они будут пролетать быстрее пули, будут ускользать, как вода в водопаде, вспыхивать и исчезать, как головка спички. После 19-й секунды вас ждет еще 40 секунд боли. И так — 5 раз. Кстати, 40 секунд будут с каждым разом казаться все более и более бесконечным промежутком времени. Заметно более существенным, чем кажется, глядя на секундомер до начала тренировки.
Дайте своему организму 5 минут, чтобы отдышаться. И начните с начала. Повторите всю серию 4 раза.
Если вы будете делать эту тренировку дома на станке, ваши родственники вероятнее всего подумают, что вам очень плохо и прибегут на помощь. Вряд ли вы сможете не кричать уже на второй минуте, а окончание тренировки, вероятнее всего приведет вас в философское состояние духа и размышление о том, стоят ли брызги шампанского того ада, который вы только что пережили.
wu(30 min)
step1. 5 * 40sec (as fast as you can) / 20 sec rest
5 min — recovery
repeat step1 2-3 times
cd
Попробовали? Не понравилось? Продолжайте ездить гонки со средней 33!
PS: Кстати, о кантри.
Сам природа этого вида спорта заключается в езде вверх на весьма крутых градиентах, на которых невозможно не закислиться.
Классическая трасса в Китаево имеет следующий профиль:
3 минуты — езда вверх, 2 минуты езда вниз
3 минуты — езда вверз, 2 минуты езда вниз
3 минуты — езда вверх, 2 минуты езда вниз
Конец круга.
Обычно ездят 3 круга.
Ничего не напоминает?
Правильно тренировка на уровне VO2max. При чем, не искусственно придуманная, а проведенная во вполне натуральных условиях.
Именно по этой причине большинство товарищей, активно тренирующих кантри вполне уверенно себя чувствует на всяких любительских стартах по шоссе и триатлону. Но, увы, не наоборот.
PPS: многие говорят, что у них нет времени.
А у него — нету ног:
Так, что «Жопу поднял и поехал!» (с)
Автор статьи Паталагичиский падонак.
А у него — нету ног:
Так, что «Жопу поднял и поехал!» (с)
Автор статьи Паталагичиский падонак.
Спасибо Анне за предложенную статью! 😉
Да, автор выразительно изложил/перевёл скучные тренировочные планы. Сразу хочется попробовать! А по-сути ничего нового: хочешь ехать быстро — тренируйся на скорости, хочешь ехать быстро и долго — тренируйся долго на скорости. Справедливо, в т.ч. и для бега, плавания, лыж.
Тренировки в комфортной пульсовой зоне укрепляют мышцы, связки, поднимают настроение.
Если лупить даже по 10 часов в неделю по предложенному плану, то результат 100% порадует.
Спасибо! Еще раз убедился, что нужно себя заставлять!! На тренировках Николя , он иногда старается дать гам что то из описанного в статье!!