Плавание в открытой воде от Шона Келли

Большинство людей могут прекрасно плавать в местном бассейне, но плавание за пределами бассейна — с его аккуратной разметкой на дне, спокойной, мелкой водой, и бортиками, чтобы передохнуть — это совершенно другое дело, что вам подтвердит любой триатлет.

«Основная сложность плавания в открытой воде — это умение плавать по прямой, ориентироваться на курсе и плыть экономичными, эффективными гребками», говорит Шон Келли (Sean Kelly), тренер команды Англии по плаванию, который помог Keri-Anne Payne и Cassie Patten достичь успеха и медалей в заплыве на 10 км в открытой воде на Олимпиаде в Пекине.

Чтобы тренировать плавание в триатлоне, вам не обязательно постоянно плавать в реке или озере, однако иногда необходимо проводить «коррекцию» в открытой воде. «Даже элитные спортсмены, соревнующиеся в открытой воде, проводят большую часть тренировок в бассейне», уверяет Келли. Но дело тут не только в наматывании кругов, на самом деле, говорит Келли, триатлету необходимо выполнять только одну длительную плавательную тренировку в неделю. «Потратьте остаток вашего времени в бассейне на выполнение плавательных упражнений, улучшающих ваш гребок и специфические для триатлона умения», советует он. «Помните, вы должны завершить плавательный этап, сохранив достаточно энергии для двух других дисциплин».

Вот некоторые плавательные упражнения

Sighting

Плавая в открытой воде, очень просто сбиться с курса (ошибка Дэвида Дэвиса в заплыве на 10 км на олимпиаде в Пекине), растрачивая время и энергию. Способ избежать этого — научиться «смотреть».

«Смотреть» обозначает видеть, где вы находитесь — и лучший способ добиться этого — осматриваться каждые несколько гребков, сочетая быструю оценку своего положения и дыхания. «Когда вы вытягиваете руку в воде, нажмите на неё, что поможет вам поднять голову», говорит Келли. «Вы должны будете поднять голову над водой, чтобы видеть над волнами. Как только взглянули вперед, поверните вашу голову одним плавным движением в сторону, чтобы вдохнуть».

Совет: Проплывите круг, осматриваясь каждые 6-8 гребков. Но не делайте просто механические движения. В самом ли деле вы четко определили свою позицию? «Иногда вам нужно осмотреться дважды подряд, чтобы увидеть, где вы находитесь», говорит Келли.

Плавание по прямой

Умение плавать не обозначает умение плавать по прямой. Когда Келли тренировал меня плавать с закрытыми глазами (по пустой дорожке), то быстро стало ясно, что у меня была тенденция отклоняться вправо. Обычно это связано с неправильной техникой (например, более сильный гребок одной рукой, или пересечение рукой средней линии во время гребка). «Это стоит того, чтобы на вас посмотрел тренер, выявил и помог исправить ошибки», говорит Келли.

Совет: Попробуйте сделать 10 гребков с закрытыми глазами до того, как осмотреться. Если вы отклоняетесь в какую-то сторону, попытайтесь исправить этот дисбаланс.

Плавание с pullbuoy

На плавательном этапе не рекомендуется очень интенсивно работать ногами — это те мускулы, которые понадобятся вам для вело и бега. «Попытайтесь делать только два движения ногами во время одного плавательного цикла», советует Келли. «Цель этих движений — предотвратить погружение ног под воду, а не продвижение вперед». Он даёт мне задание проплыть несколько кругов, зажав между ног pullbuoy (по-русски — колобашка), чтобы заставить меня не работать ногами. «Другая полезная вещь на счет pullbuoy, это эмуляция более высокой позиции тела, которую вы получаете в гидрокостюме», добавляет он.

Совет: Чередуйте круги с и без pullbuoy. Если это разрешено в вашем бассейне, тренируйтесь плавать в гидрокостюме до триатлонной гонки. В то время как гидрокостюм увеличивает плавучесть, он может давать очень странные ощущения, если вы не привыкли к нему.

Драфтинг

Учитывая, что сохранение энергии имеет первостепенное значение в триатлоне, драфтинг это умение, которое стоит довести до совершенства. Драфтинг приводит к эффекту буксировки в потоке пловца впереди вас, и, согласно исследованию, проведенному в университете Сент-Этьен во Франции, может дать 9,5 секунд улучшения для 400 м плавания. «Но не полагайтесь на человека, за которым вы драфтите в вопросах навигации», предупреждает Келли. «Нет никакой гарантии, что он плывёт в правильном направлении».

Совет: Тренируйте плавание «в ногах» впереди-плывущего, без касания его. Также вы можете получить такую ​​же пользу от плавания, находясь рядом с его нижними частями ног, а не непосредственно за ним. Подробнее о драфтинге в плавании читайте тут.

Дыхание

Во время гонки вы будете, вероятно, работать с интенсивностью, которая требует вдоха на каждый второй гребок (всё время на левую или правую сторону). «Двухстороннее» дыхание (каждый третий гребок, поочередно налево и направо) — это важный фактор в развитии симметричного гребка. Дополнительное преимущество от умения дышать на обе стороны это то, что если внешние условия, такие как яркое солнце, волны или другие пловцы, потребуют от вас дышать только на одну сторону, вы сможете сделать это. «Многие люди считают дыхание во время плавания кролем сложным для освоения, но часто это случается потому, что они пытаются вдохнуть не выдохнув», говорит Келли. «Выдыхайте, когда ваша голова под водой, чтобы очистить лёгкие — это позволит вам набрать воздуха быстрее, когда вы повернетесь для вдоха, не сильно прерывая ваш ход».

Совет: Проплывите дистанцию, дыша на одну сторону, потом на другую, а потом используя двухстороннее дыхание.

Короткий ролик от автора советов, к сожалению, без перевода:

Источник.

Также можете ознакомится с другими советами или оставить свои в комментариях.